こんにちは！フバリです。
理学療法士としての知識やダイエットの知識から
79㎏→57㎏へのダイエット成功中です！今後も継続してダイエットを行っていきながら、皆様に情報共有できればなと活動しています！
今回は自分の一日の消費・浪費カロリーの計算方法やそこから分かる一日の食事制限量について共有していきますー
こんな人におすすめ
・自分の消費・浪費カロリーをまだ計算したことのない方
・一日の中での食事制限量がわからない方
・ダイエットの意識が薄れてきた中級者のかたも再確認！
最近、減量がうまくいかない↴、食事や運動でのカロリー調整がうまくいっていない
ってことありませんか？
ダイエットの初心者やダイエットの意識が薄れてきた中級者に多いかなと思います。
ですので今回は消費・浪費カロリー・一日どのくらい食事制限すればいいのかを計算式を使って割り出していきたいと思います。
フバリも計算をしたことで、一か月後やその先の体重の減り方をコントロールする事や予想することができて、目標が明確になってダイエット成功することができました✨
自分の一日の消費カロリー
まずは、自分自身の一日の消費カロリーについて知っていきましょう。
これを知ることで自分が一日の中で何カロリー消費しているのかがわかりますよ！
- 1.まずは自分の基礎代謝を知りましょう。
計算式はややこしいものになるので、携帯の電卓などを使って計算してみてくださいー
| 男性 | (0.0481×体重KG＋0.0234×身長ｃm－0.0138×年齢－0.4235)×１０００÷4.186 |
| 女性 | (0.0481×体重KG＋0.0234×身長ｃm－0.0138×年齢－0.9708)×１０００÷4.186 |
この式を使うことで体重や身長・年齢などの違いにも対応して基礎代謝量を計算することができます！
基礎代謝量について簡単に説明すると、「何もせずにじっとしている状態でも生命維持のために(心臓や内臓・筋肉・呼吸)などが働き、消費するエネルギーのことを言います！」
なのでじっとしてても先ほど計算で出たカロリー分は消費されているってことですよー
- 2基礎代謝に自分の活動レベルを含めて、日常生活での消費カロリーを知ろう
1では動かないとき(基礎代謝量)のカロリー消費量を計算で出したので、次は日ごろの活動量も含めた計算をやっていきます！
↑これで日ごろの生活での消費カロリーを知ることができますよ！
1ででた値に自分の活動レベル(下の表のレベル下の数値)をかけていきます！
この2つの計算で出た数値が、現在の体型で1日に消費するカロリーとなります！
計算お疲れ様です！
※最後にこの数字を使っていくので紙や携帯で保存しておきましょう！
次の計算で自分が1日にどのくらいのカロリーを制限すればいいのかがわかります！一緒にやっていきましょう！
1日のカロリー制限の決め方
- まず知っておくことは”体重1キロ＝7200カロリー”
一キロの体重を落とすには約7200カロリー消費する必要があります！
多いなと思いますが1日1日積み重ねることで、ストレスなくダイエット成功につながりますよ！
- 1か月で落としたい体重を決めよう！
では次に自分が1か月で落としていきたい体重を決めましょう！
あまり過度な目標を立てちゃうとストレスになったり、失敗につながるのでまずは少ない数字で決めていきましょう！
ちなみにふばりは3㎏の減量を目指しています✨
初心者の方は、1～3㎏の中で目標を立てるといいと思いますよ！
目標体重を決めたところで次の過程に移りましょう！
- 1日の食事制限カロリーを出そう
次に計算から1日の食事制限カロリーを出していきます
今回の計算は簡単ですよ！
1か月の目標体重(㎏)×7200(㌍)÷30(日付)＝1日の食事制限カロリー✨
※フバリが考えて作成
先ほど決めた1か月の落としたい目標体重に
7200(㌍)をかけていきます！
そしてその値に1か月の日付(28～31)を割ることで、1日の食事制限カロリーを出すことができます！
では、最後の計算をやって1日の自分の摂取してもいいカロリーを出しましょ！
目標体重達成のために1日に摂取すべきカロリー！
最後に、目標体重達成のために1日に摂取してもいいカロリーを計算していきましょう！
この結果をもとに1日の食事内容を考えてダイエット成功させましょう！
1日の消費カロリー(kcal)－1日の食事制限カロリー＝1日に摂取するカロリー
※フバリが考えて作成
最初に計算した、今の自分の消費カロリーを思い出しましょう！メモ帳や携帯に記録していましたか？
ではその数値に今計算した1日の食事制限カロリーを引いていきます！
ついに！
出てきましたね！1日に摂取すべきカロリーが！！
本当に計算お疲れ様です！
このカロリーを目標に1日の食事管理を行っていきましょう！
まとめ
今回は、ダイエットの初心者やダイエットの意識が薄れてきた中級者に向けて
- 自分の一日の消費カロリー
- 1日に意識する制限カロリー
- 目標体重達成のために1日の食事カロリーの出し方
について情報共有していきました。
計算で出したカロリーを目標に1日の食事管理行い目標体重まで一緒に頑張っていきましょう✨
自分でカロリー制限しながら食事管理をすることが難しいって方は↴↴
こういった宅配サービスを利用して食事管理することもおすすめしています！
ちなみにこちらの食事にでは、
1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200〜300kcalで作られているようで、1日の摂取カロリーは守れそうですね✨
ダイエット成功中の理学療法士フバリが
今後も理学療法の知識やダイエットの知識を皆様に共有していきながら一緒に目標体重を目指していきましょう！
みんなで脂肪の壁を乗り越えようー！ では、またー
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